الإفطار أكثر الوجبات أهمية لتخفيف الوزن
مَن يعتقد أن تفويت وجبة الصباح طريقة سهلة للتخلص من الوزن الزائد، مُخطئ تماماً لأن العكس هو الصحيح. ومَن يعتقد أنّ مَقولة «تَنَاول
إفطارك مع الْـمَلك، وغَداءَك مع الوزير، وعَشاءَك مع المتسوِّل» مجرّد نصيحة قديمة تناقلناها عن أجدادنا، عليه أن يَراجع آخر ما توصّلت إليه الدِّراسات في علوم التغذية.
فنجان من القهوة أو الشاي، هذا ما يكتفي معظمنا باحتسائه صباحاً قبل الإسراع إلى مغادرة المنزل. نعم، فنحن لا نشعر بالرغبة في تناول الطعام في وقت مبكر من النهار، ونفضِّل أن ننام مدَّة أطول عوضاً عن تحضير وتناول الإفطار. والواقع أننا لو عرفنا فوائد الإفطار الصحيّة لَـمَـا تَردّدنا أبداً في تخصيص كل الوقت اللازم لتحضير وجبة صحية وتناولها قبل المباشرة في أعمالنا اليومية. فقد تَبيَّـن أنّ الإفطار الصحّي لا يُسهم فقط في مكافحة السِّمنة، بل يساعد أيضاً على الوقاية من «داء السكّري» ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ويُعلِّق المتخصِّص الأميركي ميلتون ستوكس، مدير قسم التغذية في مستشفى «سانت بارناباس» النيويوركي، على الدَّور الذي يلعبه الإفطار في التخلص من الوزن الزائد، فيقول: «إنّ الواحد منّا يعتقد أنه بتفويت وجبة الصباح يخفّف من مُجمَل الوحدات الحرارية التي يتناولها، غير أنه مع حلول منتصف فترة قبل الظهر وموعد الغداء، يجد نفسه يَتضوّر جوعاً، فيَنْكبّ على تناول أي نوع من الطعام يتوافر أمامه». والواقع أن مَن يلغي وجبة الصباح يستعيض عن وحداتها الحرارية أثناء النهار عن طريق قَضم الطعام من دون تفكير، وعن طريق الإفراط في الأكل في وجبتي الغداء والعشاء. ومن الطبيعي أن يؤدي ذلك إلى فشل الجهود الرامية إلى تخفيف الوزن.
• فوائد الإفطار كما تؤكدها الأبحاث:
جاء في إحصاءَات أجرتها الـ«مؤسسة الوطنية لمكافحة زيادة الوزن» في الولايات المتحدة الأميركية، أنّ تناول الإفطار عادة يومية يَتَّبعها الأشخاص الذين ينجحون في التخلص من الوزن الزائد، والحيلولة دون استعادته. فقد تَبيَّـن أنّ78 ٪ من الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من حوالي 15 كيلوغراماً زائداً أو أكثر، كانوا يتناولون الإفطار يومياً. ويعلِّق البروفيسور جايمس هيل، مدير «مركز التغذية البشرية» في جامعة «كولورادو» فيقول: «إنّ بدء النهار بتناول وجبة إفطار صحية متوازنة، هو الاستراتيجية الأولى التي يجب اعتمادها للتخلص من الوزن الزائد، والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل».
و
كانت دراستان نَشرَت نتائجهما مجلة «رابطة المتخصِّصين في التغذية الأميركية»، قد أكدت هذه الاستنتاجات. وعلى الرغم من أنّ شركات إنتاج «رقائق الحبوب» هي التي مَوّلَت هاتين الدراستين، إلا أنّ النتائج كانت واضحة وتؤكد الدور الذي يلعبه الإفطار في المساعَدة في تخفيف الوزن. فقد تَبيَّـن في إحدى الدراستين التي شملت أكثر من 2000 فتاة، تتراوح أعمارهنّ بين 9 و19 سنة، أنّ اللواتي يُواظبن على تناول «رقائق الحبوب» في وجبة الصباح، كنَّ أقل عرضة لمشكلات الوزن من الأُخريات اللواتي كنَّ يتناولن «رقائق الحبوب» في مناسبات متباعدة. وتَبيَّـن في الدراسة الثانية التي شملت 4200 بَالِغ، أنّ مَن يتناول الإفطار بانتظام، يميل إلى تناول كمية أقل من الوحدات الحرارية في بقية وجبات النهار، ويكون أكثر ميلاً إلى ممارسة الرياضة. وتَبيَّـن أيضاً، أنّ الأشخاص الذين يأكلون «رقائق الحبوب» في وجبة الصباح، يتناولون مقدَاراً أقل من الدهون، خاصة المشبعة، خلال النهار، مقارنة بالآخرين الذين يأكلون طعاماً آخر في الصباح.
و تُعلِّق المتخصِّصة في التغذية ألبيزابيتا بوليتي، مديرة قسم «اللياقة البدنية» في «جامعة دوك» الأميركية، أنّ هذه النتائج منطقية تماماً، فتناول الطعام في وقت مبكر من النهار لا يَقينا الإفراط في الأكل بفعل «التضور جوعاً» في وقت لاحق من النهار فحسب، بل إنه يساعد أيضاً على إطلاق عملية الأيض في الجسم. فعدم تناول الإفطار يعني الصوم عن الطعام لمدة تتراوح بين 15 و20 ساعة، وهذا يعني أن الجسم لا يفرز الأنزيمات التي يحتاج إليها أيض الدهون وتخفيف الوزن.
و كانت دراسة أميركية أخرى، قد أظهرت أن تناول وجبة إفطار صحية يومياً، يساعد على التخفيف من إمكانية الإصابة بالبَدانة وبظاهرة مقاومة الجسم لـ«الأنسولين» (مؤشر مبكر للاصابة بداء السكري) بنسبة تتراوح بين 35 و50 %.
• العلاقة بين تناول الإفطار والتخلص من الوزن الزائد: عندما نُفوِّت وجبة الإفطار، تتباطأ عملية الأيض في الجسم وتنخفض مستويات سكر الدم. ونتيجة لذلك نشعر بجوع شديد في فترة لاحقة من الصباح، وتتراجع مستويات الطاقة والنشاط لدينا. ويدفعنا ذلك إما إلى الانكباب، قبل مواعيد الوجبات، على قضم أي أطعمة متوافرة أمامنا، وغالباً ما تكون حلويات غنية بالدهون، وإما إلى تناول حصص أكبر من الطعام في وجبتي الغداء والعشاء. أما عندما نتناول الوجبة الصباحية، فإن أجسامنا تحصل على الغذاء الضروري لها، ونشعر بالرضا وبالشَّبَع، فتتراجع إمكانية إفراطنا في الأكل بقية النهار.
و الواقع أن تناول وجبة إفطار جيدة، تحتوي على ما بين 610 و850 وحدة حرارية قبل الساعة التاسعة صباحاً، يتلاءَم تماماً مع إيقاعات الجسم البيولوجية. وهذه الأخيرة تؤثر في الهورمونات، وفي طريقة استخدام الجسم للكربوهيدرات والبروتينات كوقود، وفي فاعلية حرق الدهون في الجسم. كذلك فإنّ تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب، يساعد على تسريع عملية الأيض، ويرضي تَوقنا إلى الطعام قبل أن يصبح حادأ، وهذا يساعد على تخفيف الوزن. ولكن كي تكون وجبة الإفطار فاعلة على مستوى تخفيف الوزن، يجب أن تحتوي على نسبة عالية من البروتينات التي تساعد على الإحساس بالشبع، إضافة إلى الكربوهيدرات . والواقع أن أيض هذه الأخيرة، عندما نتناولها قبل الساعة التاسعة صباحاً، يكون مختلفاً عمّا هو عليه عند تناولها مساء. ففي الصباح يستخدمها الجسم الذي يحتاج إلى بذل الكثير من النشاط والجهد لأداء مهمّات النهار، كوقود لزيادة طاقته عوضاً عن تخزينها على شكل دهون. أمّا في المساء، وخاصة في وقت متأخر ليلاً، أي حين تتضاءل حاجة الجسم إلى الطاقة، بسبب اقتراب موعد النوم، فإنّ تناول الكربوهيدرات يؤدي في معظم الأحيان إلى تخزينها على شكل دهون. وتقول المتخصِّصة الأميركية في التغذية جيري بروستير، من «مركز ماونت كيسكو الطبي» في نيويورك، إنها تنصح جميع مَن يَستشيرونها بشأن تخفيف الوزن، بتناول وجبة إفطار كبيرة متوازنة، لأنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم. وتفسِّر قائلة إنّ تناول وجبة إفطار تقليدية مثل الفطائر والكعك، أو رقائق الحبوب المحلاة بالسكر، يؤدي إلى ارتفاع في مستويات سكر الدم والأنسولين. وبعد استخدام هذا السكر الزائد، تظل هناك كميات كبيرة من الأنسولين في الجسم، ما يتسبب في احساسنا بالجوع، ويخلق لدينا تَوقاً شديداً إلى تناول الكربوهيدرات. أما الوجبات الصباحية المتوازنة، التي تتألف من البروتينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية، فإنّ تناولها لا يؤدي إلى مثل هذه الارتفاعات في مستويات السكر والأنسولين.
• «حمية الإفطار الكبير»:
تُعتبر المتخصِّصة في التغذية الفنزويلية الدكتورة دانيللا جاكوبوفيتش، أستاذة «الطب العيادي» في «جامعة فيرجينيا» والمتخصِّصة في الغدد الصماء في «مستشفى كلينيكاس» في كاراكاس، رائدة في التركيز على أهمية وجبة الإفطار. والواقع أنها لا تدعو فقط إلى تناول وجبة إفطار يوميّة، بل تنصح بأن تكون هذه الوجبة كبيرة وكاملة. فبدء النهار بوجبة كبيرة غنية بالكربوهيدرات وبالبروتينات خفيفة الدهون، وتحتوي حتى على قطعة من الشوكولاتة، يمكن أن يساعد على التخفيف من التوق إلى الطعام ومن حدة الجوع في بقية ساعات النهار، ما يؤدي مع الوقت إلى خسارة ملحوظة في الوزن.
وكانت الدراسات التي أجرتها جاكوبوفيتش، التي وضعت نظاماً غذائياً خاصاً أطلقت عليه اسم «حمية الإفطار الكبير» قد أفادت أن النساء البدينات اللواتي اتَّبعن هذا النظام الغذائي، نجحن في التخلص من خمسة أضعاف الوزن الزائد، الذي تخلصت منه الأخريات، اللواتي اتَّبعن حمية تقليدية صارمة خفيفة الكربوهيدرات. وتقول جاكوبوفيتش: «إننا نُعالج البُدناء عادة، بالطلب منهم تخفيف كمية الطعام وزيادة ممارسة الرياضة، غير أننا لا نأخذ في الاعتبار هنا ما ينتابهم من إحساس بالجوع والتَّوق إلى تناول الكربوهيدرات. وتفسِّر أهمية الإفطار بالقول إننا عندما نستيقظ صباحاً، يكون جسمنا مستعداً للبحث عن الطعام. ويكون الأيض ناشطاً وهورمونا «الكورتيزول» و«الأدرينالين» في أعلى مستوياتهما. ويكون الدماغ في حاجة إلى الطاقة فوراً، فإذا لم نأكل وجبة الصباح، أو إذا أكلنا كمية قليلة من الطعام، سيضطر الدماغ إلى البحث عن مَصدَر آخر للوقود. ولتحقيق ذلك يطلق نظام الطوارئ الذي يسحب الطاقة من العضلات، وهي عملية يتم خلالها إلحاق الضرر بالنسيج العضلي. وعندما نأكل في وقت لاحق من النهار، يكون الجسم والدماغ لايزالان في حالة من التنبُّه والحذَر الشديدين، فيقوم الجسم بتخزين الطاقة التي يحصل عليها من الطعام، على شكل دهون في الجسم، تحسباً لأي عملية «تجويع» مستقبلية».
تُضيف جاكوبوفيتش: «إنّ ما يزيد تعقيد المشكلة، هو أنّ «السيروتونين»، المادة الكيميائية التي يفرزها الدماغ والتي تساعد على شعورنا بالرضا وبالارتياح، تكون في أعلى مستوياتها في الصباح، ما يعني أن حدَّة التَّـوق إلى الأكل تكون في أدنَى مستوياتها عندما نستيقظ، أي أننا لا نشعر برغبة كبيرة في الأكل. ولكن مع تقدُّم ساعات النهار، تنخفض مستويات السيروتونين، ونبدأ في الإحساس بالتوق إلى تناول الشوكولاتة والبسكويت، وما يشبههما من أطعمة. واذا تناولنا هذين الأخيرين، فإن مستويات «السيروتونين» سترتفع لدينا، وسيبدأ الجسم في ربط مشاعر الرضا والارتياح بهذه الأطعمة، فندخل في حلقة مفرغة من إدمان الحلويات، ونجد أنفسنا نهرع إلى تناولها كلما انتابتنا مشاعر وانفعالات سلبية».
و
لمواجهة مشكلة الإدمان هذه، إضافة إلى مشكلة الجوع التي لا يمكن تفاديها عندما يتم خفض عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها، قامت جاكوبوفيتش وزملاؤها بوضع «حمية الإفطار الكبير». وحسب هذه الحمية، تحتوي وجبة الإفطار على ما يقارب نصف عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم، وتتألف من الحليب، 75 غراماً من اللحم خفيف الدهون، شريحتين من الجبن، حصَّتين من الحبوب الكاملة، حصة من الدهون و25 غراماً من الشوكولاتة أو السكاكر. هذه النسبة المرتفعة من البروتينات والكربوهيدرات، تمنح الجسم الدفعة الأولى من الطاقة التي يحتاج إليها. وهي تنصح بتناول وجبة الإفطار بعد مرور ربع ساعة على الأكثر من مغادرة السرير، على أن يكون ذلك بعد الساعة التاسعة. أما وجبة الغداء فتكون حوالي الساعة الثانية، ووجبة العشاء قبل الساعة السابعة مساء. وتحتوي وجبَـتَا الغداء والعشاء على البروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الخضار. ونظراً إلى بطء عملية هضم البروتينات، فإن تناولها يساعد على تفادي الإحساس بالجوع. من جهة ثانية، فإن طعم قطعة الشوكولاتة الصغيرة أو السكاكر، عندما تكون مستويات «السيروتونين» مرتفعة أصلاً لدينا، لن يتمتع بالتأثير القوي فينا نفسه، ولن يشعر الدماغ بدفعة «السيروتونين» نفسها التي تحدث عندما نتناول الشوكولاتة أو السكاكر، عندما نكون جائعين وتكون مستويات «السيروتونين» منخفضة. وهذا يساعد مع الوقت، على التخفيف من التَّوق إلى هذه الأطعمة .
وفي دراسة أجرتها جاكوبوفيتش وشملت 94 امرأة بدينة مصابة بالتناذر الأيضي (حالة تتميَّز بتراكم الدهون في منطقة البطن، مع ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ودهون الـ«تريغليسيريدز» في الجسم، إضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الجسم للأنسولين..). تم تقسيم النساء إلى مجموعتين وطُلب من المجموعة الأولى تناول وجبة إفطار كبيرة تحتوي على حوالي 1240 وحدة حرارية، بينما تناولت المجموعة الثانية إفطاراً غنياً بالبروتين وفقيراً في الكربوهيدرات ويحتوي على 1085 وحدة حرارية. وبعد مرور 8 شهور، خسرت النساء في المجموعة الثانية حوالي 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد، في الوقت الذي خسرت فيه نساء المجموعة الأولى (مجموعة الإفطار الكبير) حوالي 18 كيلوغراماً. إضافة إلى ذلك فإن نساء هذه الأخيرة أكدن أنهنّ كنّ يشعرن بقدر أقل من الجوع، وبتوق أقل إلى تناول الكربوهيدرات.
وتُعلِّق جاكوبوفيتش على نتائج الدراسة، فتقول: «إنّ الحميات خفيفة الكربوهيدرات، كما أفاد عدد كبير من الدراسات، ليست الوسيلة المثلى لتخفيف الوزن. فاتباعها يقوي من حدة التوق إلى تناول الكربوهيدرات، ويسهم في إبطاء عملية الأيض، وتكون النتيجة فترة قصيرة من انخفاض الوزن، تليها عودة سريعة إلى البدانة.
أما «حمية الإفطار الكبير» فتساعد الناس على الإحساس بقدر أكبر من الشبع طوال النهار، وهي حمية صحية لأنها تسمح بتناول نسبة أكبر من الألياف الغذائية والفواكه.
وعلى الرغم من أن المشاركات في الدراسة التي أجرتها جاكوبوفيتش كنَّ جميعاً من البَدينات، إلا أنها تؤكد أنّ النظام الغذائي الذي يحتوي على إفطار صحي كبير، مفيد للجميع، نساء ورجالاً، بغض النظر عن وزنهم. وتجدر الإشارة إلى أن دراسة أُجريت في بوسطن، أكدت أن تناول إفطار مؤلَّف من «رقائق الحبوب» الكاملة الغنية بالألياف الغذائية (تحتوي كل حصة منها على 6 غرامات من هذه الألياف على الأقل) والفقيرة في السكر (تحتوي كل حصة منها على أقل من 10 غرامات) يُساعد الرجال على تخفيف أوزانهم وعلى خفض إمكانية الإصابة بالسكري، مرض القلب، والسكتة الدماغية، وسرطان القولون والأورام التي تظهر في الغشاء المخاطي الذي يغلف جدران الأمعاء. وفي الإمكان تعزيز الدور الذي تلعبه «رقائق الحبوب» أو «الشوفان» الصباحي في عملية تخفيف الوزن، عن طريق تناولها دافئة. فالأطعمة الدافئة تزيد إحساسنا بالشبع، وهي أسهل هضماً من «رقائق الحبوب» الباردة. كذلك فإنّ كونها ساخنة تجعلنا نتمهّل في تناولها. والمعروف أن تناول الطعام ببطء هو واحد من الشروط الأساسية لضمان صحة جيدة، ولتفادي السمنة.
• أفضل الوجبات الصباحية:
إذا كانت وجبة الصباح أهم الوجبات اليومية، فمن الأفضل لنا أن نُحسن اختيار محتوياتها. وهنا نفكر طبعاً في الفواكه، الحبوب الكاملة والخضار، فهي أطعمة غنية بالألياف الغذائية، تساعدنا على الإحساس بالشبع، من دون أن تثقل أجسامنا بالدهون. تقول المتخصِّصة الأميركية في التغذية، البروفيسورة باربرة رولز «إنَّ هذه الأطعمة تسمح لنا بتناول كمية أكبر من الطعام، بقدر أقل من الوحدات الحرارية. ويعود ذلك إلى كونها خفيفة «كثافة الطاقة» «energy density»، وهذا المفهوم يدل على عدد الوحدات الحرارية الموجودة في كمية محددة من الطعام. فبعض أنواع الأطعمة مثل الدهون، تتميز بكثافة طاقية عالية، أي أنّ كمية صغيرة منها تحتوي على عدد كبير من الوحدات الحرارية. أمّا الأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضار والحبوب، فهي تتمتع بكثافة طاقة متدنية، والمعروف أنّ «كثافة الطاقة» للماء نفسه هي صفر. ويُجمِع المتخصِّصون في التغذية على القول، إن أفضل وجبات الصباح هي تلك التي تحتوي على البروتينات (الحليب خفيف الدسم أو منزوع الدسم أو مشتقاته، أو البيض المسلوق، أو شرائح الديك الرومي خفيف الدهون) والكربوهيدرات بطيئة الهضم والألياف الغذائية (رقائق الحبوب أو خبز القمح الكامل، الفواكه، الخضار) والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (زبدة الفستق، زيت الزيتون. ومن الأفضل تناول هذه الوجبة بهدوء وبتأنٍّ. يقول ستكوس: «إنَّ مَن يَتذرَّع بعدم تَوافر الوقت الكافي لتحضير وتناول الإفطار يمكنه أن يتناول إفطاراً بسيطاً لا يستغرق إعداده أكثر من دقائق معدودة. فيمكننا بكل بساطة الاحتفاظ بفواكه مثلجة في قسم التجميد (وغالباً ما تكون أفضل من الفواكه الطازجة، لأنها تُقطَف وتُجمَّد بسرعة فتحتفظ بكل عناصرها المغذية، بينما تفقد الطازجة منها الكثير من هذه الأخيرة أثناء الحفظ والنقل والتوزيع). ويمكن استخدام هذه الفواكه المثلجة بسرعة، فهي لا تحتاج إلى غسل وتقطيع، ويمكن إضافتها مباشرة إلى «رقائق الحبوب» مع اللبن، أو استخدامها لتحضير مزيج من الفواكه بالحليب.
الرئيسية
